Здравствуйте, друзья, с вами психолог Елена Елизарова. Задумайтесь, как часто вам приходилось слышать от друзей или родных фразу «У меня стресс» и как часто вы произносите ее сами.
Согласно опросу ВЦИОМа, 8 % россиян постоянно пребывают в состоянии стресса, а вот опрос исследовательского холдинга Ромир показал намного более пугающие цифры: стресс хотя бы время от времени испытывают 95 % россиян, а 34 % респондентов признались, что чувствуют его постоянно.
Судя по опросам, в России чаще всего стресс испытывают женщины
Но так ли страшен стресс, как его малюют, спросите вы. Ведь на первый взгляд, все довольно просто: переутомились — выспитесь на выходных как следует, выпейте валерианки, посмотрите любимый сериал и вуаля — вы снова как новенький.
К сожалению, наш организм — не компьютер, так запросто перезагрузить его не удастся. Давайте же разберемся, что такое стресс и как с ним бороться, чтобы не позволить этому состоянию снизить качество вашей жизни.
Что такое стресс и почему возникает это состояние
Стресс — это реакция человеческого организма, которая возникает в ответ на действие какого-либо раздражителя (физического, психосоциального). К стрессу могут привести различные факторы — повышенный уровень физической или интеллектуальной нагрузки (тяжелый труд, учеба в школе или институте), серьезные изменения в жизни — например развод, семейные и личные проблемы, травмирующие события.
Неудачи в учебе тоже могут стать серьезным источником стресса
Стресс может быть кратковременным или длительным. Некоторые люди справляются с ним быстрее и проще, чем другие, однако все периодически испытывают это состояние.
Другое дело, что очень малый процент людей обращается за помощью к специалистам, обнаружив у себя его симптомы, а некоторые даже не подозревают, что находятся в состоянии стресса, списывая происходящее с ними на легкое недомогание, усталость от работы, простуду, плохое настроение, в конце концов.
Стресс развивается в три этапа:
- Тревога. Организм реагирует на раздражители. Реакция может проявиться на физическом уровне — как простудное заболевание или проблемы с пищеварением. Возможны забывчивость, неспособность расслабиться, навязчивые мысли.
- Адаптация. Организм старательно сражается со стрессом, мобилизуя защитные и адаптационные системы.
- Истощение. Организм сдается, проявляются соматические заболевания, психические расстройства. Самая опасная стадия, дойдя до которой, можно спровоцировать развитие серьезной болезни.
Что происходит в организме при стрессе
Когда мы нервничаем, «болит» не только душа, страдает весь организм на клеточном уровне. АФК (активные формы кислорода) являются носителями стресса, и во время эмоциональных переживаний они появляются в наших клетках в огромном количестве.
Эти АФК стремятся соединиться с другими клетками и окислить их, в результате чего появляются много испорченных молекул. Погибающие клетки выделяют поврежденные ДНК, которые поступают в кровь и «сообщают» другим клеткам тканей, что в организме стресс.
Стресс в первую очередь негативно воздействует на организм в физическом плане
Заболевание зарождается именно там, где находится больше всего пораженных клеток, и чаще всего такие зоны мы получаем по наследству. Кстати, клетки раковой опухоли намного больше стрессоустойчивы, чем другие клетки организма. А жаль. В противном случае стресс мог быть стать мощным средством в борьбе с раком.
Есть и хорошая новость: существуют специальные ферменты, которые нейтрализуют АФК. Например, витамин С — только вот получать его организму лучше из натуральных продуктов, а не из аптечных препаратов, которые имеют несколько другую формулу.
Но одно дело приболеть, и другое — нанести из-за стресса удар по мозгу. Когда мы испытываем внутриличностные конфликты (конфликт между ожиданием и реальностью), из надпочечников выделяется кортизол. При его повышенном уровне в мозге формируются патологические процессы:
- В первую очередь страдают лобные доли. Как результат — рассеянное внимание, неумение контролировать эмоции, плохая память, проблемы с планированием своих будущих действий. Кстати, все перечисленное можно наблюдать у детей с плохой успеваемостью, чьи родители проявляли гиперопеку. И у взрослых, которые в детстве подверглись психологическому насилию со стороны родителей, лишивших их самостоятельности своим бесконечным контролем. Подробнее о воспитании детей я писала в этой статье.
- Гиппокамп уменьшается в размере, из-за чего люди теряют способность запоминать. Они с легкостью могут помнить «дела давно минувших дней» и с упоением цитировать стихи, которые учили в школе, но с огромным трудом вспомнят, что ели на завтрак.
- Уменьшение амигдалы при хроническом стрессе приводит к эмоциональной глухоте по отношения к другим людям (неспособности к эмпатии), склонности к агрессии, раздражительности, паническим атакам, депрессивным состояниям. В результате мы получаем тех самых социопатов, которые не чувствуют вины и стыда.
Наконец, стресс познается в еде. У одних людей это проявляется в повышенном, у других — в пониженном аппетите. Причем зависит это не от наследственности, а от уровня стресса и соотношения в организме концентрации двух гормонов — КРГ и глюкокортикоидов. Первые снижают аппетит, другие действуют наоборот. Причем если влияние КРГ можно наблюдать уже в первые секунды после воздействия стрессового раздражителя, то повышение аппетита может появиться через несколько минут или даже часов после него.
В начале стресса в крови преобладает КРГ, а когда организм начинает восстанавливаться, то в нем повышен уровень глюкокортикоидов, которые стимулируют аппетит к сладким, жирным и крахмальным продуктам (фастфуду, чипсам, картошке фри, булочкам). И если в течение дня вы постоянно испытываете стресс, то это, соответственно, влияет на частые скачки уровня и тех, и других гормонов, что объясняет желание непрерывно что-то жевать...
Итак, стресс — это не просто бытовое, а в первую очередь биологическое явление. А во вторую — источник тревожных расстройств и даже зависимостей.
Что происходит с психикой при стрессе
Человек в современном мире живет в непрерывном стрессе, даже если не отдает себе в этом отчет. Высокий уровень психологического напряжения складывается из разных факторов — нестабильной финансовой ситуации, проблемами на работе, в семье, личной жизни, постоянной необходимостью контактировать с другими людьми.
Стресс и тревожные расстройства
Хронический стресс способствует развитию тревожного расстройства — состояния, когда тревога становится для человека нормой. В отличие от единичных стрессовых потрясений, это психическое расстройство наполняет жизнь растерянностью, страхом, головными болями, бессонницей, истощением и другими симптомами.
Ссоры в семье могут быть результатом стресса у одного или обоих супругов
В результате все может прийти к выраженной тревожной депрессии и, как результат, закончиться суицидом. Такие серьезные психические нарушения являются угрозой не только для самих пациентов, но и для их близких.
Стресс и зависимости
Зависимые люди особенно подвержены стрессу. С одной стороны, они таким образом пытаются снять эмоциональное напряжение, с другой — попадают таким образом в еще большую ловушку. Они не умеют нормально отдыхать и расслабляться, но что еще хуже — начинают испытывать дополнительный стресс при мыслях, что им нужно скрыть употребление алкоголя от окружающих, что где-то необходимо найти деньги на очередную бутылку, особенно если поутру человека преследует похмелье.
Однако и независимые от алкоголя, курения и наркотиков люди тоже страдают: для тревожных состояний характерно физическое напряжение, точнее — неумение его снять. При стрессе люди бывают настолько зажаты, что ощущают боль во всем теле или в какой-то конкретной зоне (челюсти, спине, ногах).
Как избавиться от стресса: советы психолога
Существует масса способов избавиться от стресса. Для начала человеку необходимо научиться полноценно расслабляться и отдыхать. Рассмотрим некоторые техники:
- Релаксация по Шульцу. По сути, она состоит в самовнушении: человеку необходимо максимально расслабиться и уверить себя, что каждая мышца его тела расслаблена, не находится в напряжении. «Расслаблены мышцы рук, расслаблены мышцы ног, расслаблена шея, расслаблена спина».
- Релаксация по Якобсону. Похож на вышеописанный метод. Разница в том, что сперва мышцы надо напрячь. То есть расслабить мышцы, предварительно намеренно почувствовав их напряжение.
- Визуализация: ресурсное место. Смысл техники в том, чтобы создать свое личное «место силы» — например, какое-то реальное место из прошлого, в которой вы бы чувствовали себя в покое и безопасности. Вы можете думать о нем, представляя себя именно там в разных ситуациях, набираясь сил и энергии.
- Абдоминальное диафрагмальное дыхание. Эта техника позволяет увеличить содержание углекислого газа в крови за счет увеличения дыхательного цикла. Иначе она называется «Дыхание по квадрату». Фазы дыхания выполняются на определенный ровный счет (на четыре): делаем вдох, считая про себя до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до четырех, выдыхаем медленно, считая до четырех, вновь задерживаем дыхание. И так по кругу. Точнее, по квадрату.
- Расслабляющая гимнастика. Если вы никогда не занимались йогой, то стоит попробовать. С помощью определенных упражнений можно нормализовать дыхание и сердечный ритм, снизить кровяное давление, максимально расслабиться.
- Техники осознанного дыхания, mindfulness. Наш мозг устроен таким образом, чтобы экономить энергию, совершая привычные вещи: мы спим, едим, гуляем словно по привычке, не задумываясь, как это происходит. Данная техника предполагает концентрацию на любом процессе. Если вы пьете воду с лимоном — сконцентрируйтесь на ее вкусе и текстуре, смакуйте каждый глоток. На прогулке ощущайте движения ног, почувствуйте соприкосновение стоп с землей. Делайте это осознанно.
Начните осознанно относиться к своей жизни, контролируя даже дыхание
Как развить стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость — это набор качеств, которые помогают организму спокойно переживать воздействие стрессоров и избегать вредных всплесков эмоций.
Как добиться стрессоустойчивости:
- Начните относиться к стрессам как с само собой разумеющемуся явлению. Они есть в жизни любого, это не страшно.
- Осознайте, что в вашем окружении есть знакомые, которые обожают конфликты. Это токсичные люди с токсичным мышлением, для которых ваш стресс — лишь способ для достижения их личных целей.
- Сосредоточьтесь на себе и перестаньте требовать максимальных усилий как от себя, так и от других.
- Не поддавайтесь на манипуляции. Сохраняйте свое достоинство, научитесь отстаивать свою точку зрения. Вы ничем не хуже, чем люди, которые вас окружают.
- Если вам сложно предпринять какой-то шаг, с кем-то общаться, запишите свою речь на листочке и порепетируйте перед зеркалом, прежде чем идти на встречу.
Чтобы стать счастливым, не нужно смотреть на мир сквозь розовые очки, достаточно избавиться от стресса
На самом деле, избавиться от стресса не так уж и сложно. Главное — осознать, что он присутствует в вашей жизни. Еще важнее — не заниматься самолечением, которое может лишь усугубить симптомы. Обратитесь за консультацией к психологу, берегите себя и своих близких.
