Добрый день, дорогие друзья. С вами на связи психолог Елена Елизарова.
Ко мне на консультацию часто приходят люди, которые могут самостоятельно сформулировать свою проблему и даже осознают ее причины. К примеру, если у них страх высоты, то они понимают, что это из-за инстинкта самосохранения, если страх выступать на публике — из-за возможности провала, низкой самооценки, страх перед спуском в метро или покупками в крупном ТЦ — из-за вероятности теракта.
Рекомендуем пройти психологический тест
В состоянии тревоги и стресса пребывают многие, главное — не дать этому состоянию перерасти в тревожное расстройство
И вроде все так и есть. Кажется на первый взгляд, что остается лишь расписать по шагам программу, которая избавит человека от фобии. Но на самом деле всех этих клиентов объединяет одно — у них не просто фобии и даже не просто тревога, а тревожное расстройство. Состояние, в котором человек находится постоянно или почти постоянно, которое он не в состоянии контролировать и которое часто сопровождается физическими проявлениями.
Предлагаю сегодня разобраться, какие сигналы из внешнего мира могут привести человека в состояние тревоги, доводящей до нервного срыва, в чем разница между обычным переживанием и генерализованным тревожным расстройством, как оно может проявляться и самое главное, как от него избавиться.
Что такое триггеры и как они работают
У всех нас бывают дни, когда мы нервничаем и даже срываемся на близких из-за какой-то мелочи, сущего пустяка. Это может быть случайно услышанная фраза, обрывок сна, цитата из книги, едва уловимый запах, заказанное в ресторане блюдо, картинка или чужой комментарий в социальных сетях. Только что все было прекрасно, и вдруг нас накрывает волна — мы вспоминаем какое-то переживание из прошлого, связанное с этим вкусом/запахом/изображением/звуком, мы становимся раздражительны или нам хочется удариться в слезы и забыть о том, что у нас есть важные дела, обязательства перед другими людьми. Нас накрыло. Мы «прячемся в домик».
Когда стресс становится невыносимым, мы стараемся спрятаться от окружающего мира
Триггер — в переводе с английского означает спусковой крючок. То есть психологический механизм, который запускает в работу целый шквал негативных эмоций. И все из-за какого-то события, произошедшего здесь и сейчас, которое вызывает у нас неприятные воспоминания, связанные с прошлым — с чем-то, что тяжело нас ранило, оставило на сердце незаживаемые шрамы и что заставляет нас всякий раз повторно переживать психологическую травму.
Если вы не раз замечали за собой подобное, то скорее всего, уже знаете, что является триггером для вас. Возможно, это сон о близком, рано ушедшем из жизни человеке, романтические фильмы, из-за которых вам вспоминается ваша личная любовная драма — расставание с возлюбленным, в которое вы все никак не хотите поверить и многие годы тешите себя надеждой, что вы снова сойдетесь, музыкальный трек, который вы когда-то слушали вместе с другом детства. Это может быть абсолютно что угодно. Даже голос соседки, который так похож на голос занижавшей вам в школе оценки учительницы.
Если какие-то воспоминания выбивают вас из колеи, значит, они и являются вашими триггерами, вызывающими в памяти ассоциации, которые сыплют вам соль на рану. И неважно, как давно вы поставили крест на проблеме из прошлого. Видимо, она все еще преследует вас в настоящем.
Разница между тревогой и тревожным расстройством
В нашей жизни постоянно присутствует стресс. Можно стать отшельником или уйти в монастырь, если вы полагаете, что причины вашего раздражения в окружающем мире. Однако невозможно уйти от себя.
Тревога — это состояние, когда организм реагирует на стресс, испытывать ее абсолютно нормально. Это неотъемлемая часть нашей жизни, инстинктивный защитный механизм. Он помогает нам распознавать потенциальные опасности и реагировать на них, подсказывая, когда стоит насторожиться или предпринять действия для обеспечения своей безопасности. При этом важно одно обстоятельство: когда стрессовая ситуация разрешается, тревога тоже уходит из вашей жизни.
Цель тревоги — это не только защитить, но и мотивировать нас, мобилизовать свои ресурсы. Когда мы испытываем тревожные чувства, это может подстегнуть нас к действию: завершить важный проект, подготовиться к экзаменам или разрешить конфликт. Важно понимать, что тревога — это сигнал организма, и к нему стоит прислушиваться.
Другое дело тревожное расстройство. Это состояние, неподвластное контролю. Оно присутствует с вами на постоянной основе. Словно депрессия не может уйти из вашей жизни даже после того, как стрессовый фактор исчезает.
Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса — это уже повод задуматься
Тревожное расстройство не связано с каким-то конкретным событием, оно преследует человека фоново, он не может дать ему объяснение, не может сказать, что его конкретно пугает. Он может лишь выдвигать предположения, но чтобы избавиться от чувства тревоги, ему необходимо обратиться за помощью к психологу.
Психологические признаки тревожного расстройства
И теперь еще раз к слову о разнице между тревогой и тревожным расстройством. Если вы испытываете беспокойство перед выступлением на сцене, это еще не означает, что у вас все плохо. Другое дело, если вас на сцену не вытащить за руки и за ноги.
Какие еще есть признаки тревожного расстройства:
- страх покраснеть у других на виду, выступать с докладом или презентацией;
- боязнь употреблять пищу в общественных местах;
- страх пользоваться общественным туалетом;
- страх перед общением с незнакомыми людьми или появлением в местах их большого скопления;
- страх перед начальником или человеком, занимающим более высокую должность, чем вы;
- страх перед участием в общественных мероприятиях.
Как видите, большинство этих страхов связано с необходимостью общаться и вообще показываться на людях.
Физическое проявление генерализованного тревожного расстройства
Если тревога преследует вас чаще и сильнее обычного, если она становится причиной избегания стрессовых или опасных для жизни ситуаций, если она мешает вашей повседневной жизни и является причиной сильных личных переживаний — это уже повод для беспокойства.
Не затягивайте, если осознали, что самостоятельно не в силах справиться с постоянной тревогой
Подобные состояния проявляются и на физическом уровне. Это могут быть:
- расстройства сна;
- напряжение в мышцах;
- сложность с концентрацией внимания;
- быстрая утомляемость;
- раздражительность;
- повышенная потливость;
- покраснение кожи;
- учащенное сердцебиение;
- ощущение комка в горле;
- частые головные боли;
- синдром раздраженного кишечника.
Это классическая психосоматика, о которой я писала в этой статье. Генерализованное тревожное расстройство у всех людей проявляется на физическом уровне по-разному. Это могут один симптом или целый их комплекс. Проявлений этого состояния может быть множество, но главное — оно снижает качество жизни и качество работы. Человек становится менее выносливым, быстро утомляемым. Его силы практически на исходе.
Что такое глиммеры и как они связаны с тревожным расстройством
Глиммеры — это, по сути, антиподы триггеров. В отечественной психологии это понятие не столь широко распространено. В переводе с английского глиммер означает луч, проблеск. Если объяснять вкратце, это психологический механизм, способствующий активизации приятных воспоминаний. Это может быть шум прибоя, запах корицы, мандаринов или кофе, новогодняя елка, гирлянда, обильный снегопад, парковая аллея, на которой случился первый ваш в жизни поцелуй.
Романтические истории еще никто не отменял: вспомните самые лучшие из них
Такие ощущения помогают купировать паническую атаку, испытать чувство радости и вдохновения, унять дрожь в коленках и сильное сердцебиение, почувствовать себя счастливым. Вы можете использовать глиммеры, обратившись к своим органам чувств:
- Осязанию. Прикосновение к чему-то теплому, холодному, шершавому, гладкому. К чему угодно, что может вернуть вас в реальность, в состояние «здесь и сейчас». Чтобы добиться этого, нужно лишь ощутить контраст: прикоснуться пальцами к теплой кружке с чаем и холодному подоконнику, погладить кошку или собаку и после провести ладонью, например, по столу.
- Зрению. Вы можете оценить цветовую гамму вашего интерьера дома или в офисе, выйти на улицу и пройтись взглядом по детской площадке. Выделите разные цвета, переводя взгляд с объекта на объект. Кстати, если вы прибегнете к этому психологическому приему в своей квартире, то заодно сможете решить, что в ней нужно было давно уже поменять — шторы, обои, подушки, ковер...
- Слуху. Не стесняйтесь проявлять свои чувства. Хочется поплакать — плачьте, хочется кричать — кричите. Одним помогает, когда они прорыдаются в подушку, другим — когда от души оторвутся в караоке. И совершенно не важно, что действует на вас умиротворяюще — звуки поющих птиц в наушниках или рвущийся из колонок тяжелый металл. Главное, чтобы вы отвлеклись и выплеснули свою негативную энергию.
- Вкусу. В этом психологическом приеме главное — почувствовать разницу вкуса. Попробуйте поперчить еду или съесть ее вприкуску с острым перцем, зубчиком чеснока. Съешьте мороженое или выпейте воды с лимоном. Купите себе то блюдо, которое всегда вас восхищало, даже если вам кажется, что сейчас оно неуместно и не порадует вас.
- Запаху. Зажгите в доме ароматические палочки, приобретите новые духи и капните ими на запястье. Порой достаточно даже такой мелочи, как нового освежителя воздуха или геля для душа. А может, старые добрые воспоминания всколыхнет аромат свежеприготовленной шарлотки или горячего хлеба.
Перед сном не старайтесь моментально «уйти в никуда». Попробуйте вспомнить моменты из прошлого, которые всегда дарили вам радость. Это может быть удачно пройденное спортивное состязание, похвала на глазах у других людей, объятия любимого человека, спасение с улицы бродячей собаки, помощь обездоленным, удачный отпуск у моря.
Все мы когда-то были счастливыми, но лишь единицам удается быть счастливыми здесь и сейчас
Начните вести дневник — он станет вашим тайным помощником. Записывайте в него все лучшие воспоминания из вашей жизни поутру или в удобное для вас время и каждый вечер перед сном перечитывайте их. И пусть они вызывают слезы, но это будут слезы радости.
Другие методы избавления от тревожного расстройства
Тревожное расстройство всегда связано с неопределенностью. Вы испытываете страх, стыд, ярость, но понятия не имеете, откуда у этого состояния ноги растут. Итак, что вы можете сделать:
- Разложить свое состояние по полочкам. Попытаться понять, что именно вас пугает/расстраивает. Выстроить систему и осознать, в чем корень ваших проблем.
- Начать делать зарядку, бегать в парке по утрам, встать на лыжи, записаться на занятия в бассейн / фитнес-центр. Физические нагрузки улучшают сон, устраняют хроническое нервное напряжение.
- Найти хорошую работу, которая будет вам нравиться. Стать успешным сотрудником, обрести такое же успешное окружение. Выйти из зоны неблагополучия. Почувствовать под ногами надежную опору.
- Обратиться к любой религии. Если вам проще будет поверить в то, что после смерти вас ожидает компенсация лишений, возможно, это ваш путь.
- Осознать конечность бытия. Принятие смерти как неизбежности многих подталкивает к осознанию значимости жизни.
- Повысить свои компетенции. Получить хорошее образование — и неважно, каким оно будет по счету, главное, чтобы оно улучшило качество вашей жизни. Заведите себе новое хобби, начните общаться с интересными людьми, избавьтесь от токсичного мышления.
- Почувствовать свою значимость. Окажите помощь нуждающимся, помогите животным в приюте, детям в детском доме. Словом, ощутите, что вы полезны, что ваши действия приносят пользу.
- Научиться преодолевать препятствия. Это самый сложный путь, но именно это — путь героя. Сложности всегда были, есть и будут в вашей и любой другой жизни. Смиритесь с этим и помните: под лежачий камень вода не течет.
Станьте своим личным героем. И пусть о вас никогда не будет снят фильм, ваша жизнь и будет для вас этим самым фильмом
Не стоит идти на поводу у событий. Помните, что вы личность и ваш путь единственный и неповторимый. Не живите так, словно вы уже сдались и готовы принять все, происходит, словно так и должно быть. Нет, должно быть, как вы этого хотите. Главное — это осознать.
