Ассертивность: ключ к уверенности и гармонии в общении

Дорогие друзья! На связи психолог Елена Елизарова.

Сегодня я хочу поделиться с вами увлекательной темой об ассертивном стиле общения. В своей статье я расскажу о том, что представляет собой ассертивность, ее преимуществах и примерах из жизни. Если вы хотите научиться лучше выражать свои мысли и строить крепкие отношения, это статья для вас! Давайте разберем, как развить ассертивность и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ассертивность  — это стиль общения, который помогает эффективно выражать свои мысли, чувства и потребности, при этом уважая права других людей. Ассертивное поведение помогает избежать конфликтов, улучшает общение и способствует построению здоровых отношений. Оно может быть полезно как в личной жизни, так и в профессиональной сфере.

В современном мире умение быть ассертивным является важным навыком, который способствует не только личностному развитию, но и улучшению взаимодействия с окружающими. Развивая в себе ассертивные качества, мы становимся не только более уверенными в себе, но и открываем новые горизонты для общения. 

Слово ассертивность происходит от английского "assertiveness"— настойчивость, уверенность в себе. 

Четыре стиля общения: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и ассертивный

Ассертивность — это лишь один из четырех возможных стилей общения. Остальные три стиля — это пассивный, агрессивный и пассивно-агрессивный. Важно понимать, что стили общения — это не характеристики типов личностей, а способы коммуникации. Каждый человек может использовать все четыре стиля в разных ситуациях, но один из них обычно преобладает. Ассертивный стиль часто оказывается наиболее эффективным.

Теперь рассмотрим каждый стиль подробнее.

Пассивный стиль общения

Люди с этим стилем общения ведут себя тихо, не выражают своих чувств, потребностей или желаний. Часто они критикуют себя и извиняются за свои мнения. Они склонны игнорировать свое несогласие с другими и принижают свою значимость, избегая зрительного контакта и говоря мягким голосом. Их потребности ставятся ниже потребностей других. Они считают, что другие имеют право на мнение, а сами они — нет.  Их самооценка низкая, и они стремятся избежать конфликтов, угождая другим. Они ценят вклад других, но не видят ценности в своих действиях. Страх быть отвергнутыми, беспомощность, фрустрация и гнев — их постоянные спутники.  

Они часто испытывают обиду на тех, кто их использует. Результат пассивного стиля заключается в том, что люди отдают контроль над своей жизнью другим, даже если не хотят этого делать. Пассивный стиль можно рассматривать, как позицию подчинения другим. 

Страх быть отвергнутыми, беспомощность, фрустрация и гнев — постоянные спутники людей с пассивным стилем общения

Слово "пассивный" может вводить в заблуждение. Оно подразумевает, что человек просто бездействует. На самом деле, человек, использующий пассивный стиль, часто более активен, чем другие: он суетится, прикладывает вдвое больше усилий, постоянно оправдывается, отчаянно ищет одобрения и стремится решать проблемы других, но не свои.

Однако можно представить различные ситуации, в которых каждый охотно передал бы инициативу кому-то другому. Это может быть связано с усталостью, нехваткой времени или просто желанием избежать лишнего стресса. Например, представьте себе команду на работе, где один из сотрудников, обладая большим опытом и знаниями, берет на себя руководство проектом. Остальные члены команды могут чувствовать себя более комфортно, если будут выполнять свои задачи, не беспокоясь о принятии ключевых решений. В таких случаях подчинение и выбор менее ассертивного стиля могут привести к более гармоничной атмосфере и лучшим результатам.

Агрессивный стиль общения

Люди с таким стилем выражают свои чувства и желания так, будто другая точка зрения не имеет смысла или является глупой. Они не принимают во внимание, игнорируют и насмехаются над потребностями и мнениями других. Они завышают свою значимость и могут запугивать. Постоянно смотрят собеседнику в глаза, как будто стремятся подчинить его своей воле. Разговаривают громко и могут переходить на крик. Для них их собственные потребности всегда имеют первостепенное значение. Они считают, что имеют права, а другие — нет. Их вклад важен, в то время как вклад других воспринимается как неуместный или бесполезный. Такие люди могут сначала испытывать гнев или чувство превосходства, чувствуя себя победителями, когда добиваются своего. Позже они могут ощущать раскаяние, вину или ненависть к себе за причиненный другим вред. В общение с людьми они стараются победить любой ценой и получить контроль над окружающими.

Люди с агрессивным стилем общения стараются победить любой ценой и получить контроль над окружающими

Агрессивность, как правило, неэффективна для достижения целей в долгосрочной перспективе. Однако в краткосрочной перспективе может показаться, что в таком стиле общения есть преимущества:

• Запугивание других для достижения своих целей. Может приносить результаты, но со временем люди начинают возмущаться и теряют мотивацию к взаимодействию. Они также перестают испытывать симпатию или лояльность к агрессору. Когда окружающие боятся агрессивного человека, они реже просят его о помощи и не стремятся делать для него приятные вещи.
• Агрессивность может создавать иллюзию силы, это негативно сказывается на окружающих, а само ощущение быстро проходит, сменяясь фрустрацией и беспомощностью.
• Агрессивные действия могут казаться способом отомстить за обиды. На практике это приводит к обмену оскорблениями, и ни один из участников не чувствует себя удовлетворенным. Кроме того, агрессору может стать даже хуже, чем было.
• Агрессивность, как способ выпустить пар. Однако, исследования показывают, что это лишь усиливает гнев.

Пассивно-агрессивный стиль общения

Люди с этим стилем не оправдывают ожидания других, используя инструменты "отрицания": забывают, не успевают, не замечают и так далее. Они отказываются брать на себя ответственность за свои действия. Обычно такие люди ведут себя так, будто придерживаются пассивного стиля. Они считают, что имеют право поступать по-своему, даже если уже что-то обещали. Они избегают ответственности за свои поступки, так как боятся быть отвергнутыми за слишком активное поведение. Обижаются на требования окружающих и испытывают страх перед конфликтами. В общении с другими людьми хотят добиться своего без принятия ответственности.

Люди с пассивно-агрессивным стилем очень бояться последствий прямого высказывания

Пассивно-агрессивный стиль поведения основывается на неверном восприятии, что подавленная агрессия не имеет последствий. Однако последствия все-таки существуют. Со временем окружающие начинают воспринимать таких людей как ненадежных, безответственных, неорганизованных и невнимательных. Хотя они могут не иметь конкретных примеров, общее мнение о таких людях ухудшается. Самооценка снижается, а тревожность возрастает, так как человек не знает, когда кто-то раскроет его пассивность и потребует объяснений. Он ощущает, что не контролирует свою жизнь. Из-за того, что они постоянно подводят других людей может накапливаться чувство стыда и вины.

Ассертивный стиль общения

Люди с ассертивным стилем открыто и честно выражают свои потребности, желания и чувства. Они не думают, что только они правы или что кто-то должен так считать. Они позволяют другим иметь свое мнение, не игнорируя и не насмехаясь над ним. Их движения расслаблены, зрительный контакт частый, но не навязчивый. Для них собственные потребности важны так же, как и потребности других. Они имеют право на самовыражение на равных с другими. Вклад каждого человека ценен. Они берут на себя ответственность за свое поведение и имеют позитивное восприятие себя и окружающих. У них высокая самооценка. Цели в общении: уважать себя и других, выражать свое мнение без необходимости побеждать. Никто не должен контролировать других.

Умение быть гибким и адаптироваться к ситуации — важная часть ассертивного поведения

Основные преимущества ассертивности

Вот основные преимущества ассертивности, которые могут значительно улучшить качество вашей жизни:

• Способствует снижению количества конфликтов, беспокойств и обид в отношениях 
• Позволяет расслабленно общаться с другими, поскольку дает уверенность в том, что человек сможет эффективно справляться с большинством ситуаций 
• Помогает сосредоточиться на текущих событиях и не мешает общению припоминанием старых обид (“Это точно, как в тот раз, когда ты...”) или нереалистичными страхами о будущем (“А что, если она расценит это как...”).
• Позволяет сохранять самоуважение, не подавляя при этом других. Хотя другие могут иметь свое мнение о людях с ассертивным стилем, обычно это повышает уважение к ним. 
• Укрепляет уверенность в себе, уменьшая стремление соответствовать чужим стандартам и потребность в одобрении 
• Позволяет признавать право других на свою жизнь, что приводит к меньшему количеству обид из-за попыток контроля 
• Дает возможность контролировать свою жизнь, что может снизить чувство беспомощности и помочь в борьбе с депрессией 
• Это единственная стратегия, которая действительно позволяет людям и окружающим быть полноценными участниками отношений 

Не обязательно быть ассертивным постоянно. Например, когда вы находитесь на вечеринке, и кто-то предлагает вам что-то перекусить, вы можете согласиться, даже если не голодны. Это может стать хорошим поводом для общения и сближения с людьми. Если преступник с оружием требует деньги, вы можете просто отдать их. Здесь неуместно проявлять ассертивность, ведь речь идет о вашей жизни и здоровье. Но когда вы в безопасности и проблема для вас важна, ассертивность обычно приводит к лучшим результатам, чем другие способы общения. Ваша цель при изучении этих навыков должна быть в том, чтобы иметь возможность быть ассертивным, даже если вы этого не делаете.

Ассертивность — это не только про «я хочу» или «я не хочу». Это про баланс между вашими желаниями и потребностями окружающих. Умение быть гибким и адаптироваться к ситуации — это тоже важная часть ассертивного поведения.

Четыре стиля общения: примеры

Пассивный стиль. Представьте, что друзья вас пригласили на вечеринку, но вы очень устали и предпочли бы остаться дома и отдохнуть. Вместо того, чтобы сказать об этом, вы соглашаетесь, хотя внутри вас это вызывает дискомфорт.

Агрессивный стиль. Один из супругов при обсуждения ремонта квартиры находит свою точку зрения единственно верной и может повысить голос или оскорбить партнера, если он с ним не согласен.

Пассивно-агрессивный стиль. Коллега проявляет раздражение в обсуждении проекта, делая саркастические комментарии или игнорируя просьбы других. Когда его спрашивают, что не так, говорит, что все в порядке.

Ассертивный стиль. Если вам не хочется идти в кино, вы можете спокойно сказать: «Я не очень заинтересован в этом фильме, давайте выберем что-то другое?»

Как развить ассертивность? 

Существует много методов для тренировки ассертивного общения. Вот несколько советов для развития ассертивности:

• Развивайте свои навыки невербального общения. Учитесь: держать спину прямо как сидя, так и стоя, не скрещивая руки и ноги. Наклоняйтесь немного к собеседнику во время разговора. Поддерживайте зрительный контакт. Сохраняйте нейтральное или позитивное выражение лица. Например, привычка напрягать челюсть может сообщать о гневе, которого вы не чувствуете.
• Практикуйте техники релаксации и расслабления, чтобы снизить уровень стресса и стать более осознанным в своих действиях. Техники осознанности помогут вам лучше понимать свои эмоции и управлять ими. Подробнее об осознанности читайте здесь.
• Выражайте свое мнение прямо. Не бойтесь делиться своими мыслями и чувствами. Избегайте обтекаемых формулировок и говорите так, как есть. Например, вместо "Мне кажется, это не совсем правильно" попробуйте сказать "Я не согласен с этим, потому что...". Это поможет вам быть услышанным и понятым.
• Принимайте комплименты и давайте положительную обратную связь. Когда кто-то хвалит вас, не отмахивайтесь от комплиментов. Скажите "Спасибо!" и признайте свои достижения. Также не забывайте делиться положительными отзывами с другими — это укрепляет отношения и создает позитивную атмосферу.
• Используйте положительные стороны критики. Критика может быть полезной, если вы научитесь воспринимать ее конструктивно. Вместо того чтобы обижаться, задайте себе вопрос: "Что я могу извлечь из этого?" Это поможет вам расти и развиваться.
• Учитесь давать конструктивную критику. Если вам нужно высказать свое мнение о работе или поведении другого человека, делайте это тактично и с уважением. Используйте "я-сообщения", например: "Я заметил, что... и это повлияло на...". Это поможет избежать конфликта и сделает вашу критику более воспринимаемой.
• Учитесь говорить "нет". Это может быть сложно, но важно уметь отказывать, когда что-то не соответствует вашим интересам или возможностям. Помните, что ваше время и энергия имеют значение, и вы имеете право устанавливать границы.
• Обращайтесь за помощью. Не бойтесь просить о поддержке, когда это необходимо. Однако помните, что важно не контролировать других людей. Дайте им возможность помочь вам, не навязывая свои ожидания.
• Примите, что конфронтации неизбежны. В жизни бывают ситуации, когда необходимо отстаивать свою позицию. Учитесь конструктивной конфронтации: оставайтесь спокойными, слушайте другую сторону и стремитесь к поиску компромисса.
• Преодолейте свои страхи: страх осуждения, страх отказа, страх отвержения. Причины этих страхов могут быть глубоко укоренены в бессознательном, и возможно, вам потребуется помощь профессионала. 
• Учитесь объективно воспринимать происходящее. Порой люди оценивают ситуацию как более опасную, чем она есть на самом деле. Когнитивно-поведенческая терапия предполагает (КПТ), что люди на самом деле реагируют не на события вокруг, а на то, как они их интерпретируют. Оценка значения ситуации происходит человеком автоматически, часто без осознания этого. Важно задать себе вопрос: “Что на самом деле означала данная ситуация для меня?” Далее оценить это значение и, если необходимо, заменить его на более объективное. Ведение дневника автоматических мыслей может помочь в этом процессе.

Развивая ассертивность, вы не только улучшаете свои навыки общения, но и становитесь более уверенным в себе человеком

Все вышеперечисленные методы иногда сложно начать практиковать в реальности. Поэтому вы можете прорабатывать ассертивность в воображении: представлять, а лучше записывать ситуации, в которых вы уверенно, высказываете свое мнение, спокойно отказываете в просьбе, когда вам это неудобно и т.п. 

Например, в книге Рэнди Дж. Патерсон "Ассертивность. Как научиться выражать мысли и отстаивать свои интересы на работе и в отношениях с близкими" читатели найдут упражнения, которые помогут закрепить знания об ассертивности и применить их на практике.

Если вы ощущаете трудности в самостоятельной работе над ассертивностью, возможно, пора сделать шаг навстречу изменениям и записаться на консультацию к психологу.

Помните, развивая ассертивность, вы не только улучшаете свои навыки общения, но и становитесь более уверенным в себе человеком. Начните применять эти советы в повседневной жизни, и вы увидите, как изменится ваше взаимодействие с окружающими! 

С уважением, психолог Елена Елизарова.