Как бороться с гневом своими силами

Здравствуйте! С вами психолог Елена Елизарова. Рада видеть вас в своем блоге! 

В этот раз поговорим о гневе — эмоции, которая может разрушить нашу жизнь, поскольку неконтролируемый гнев способен вызвать агрессивное, неадекватное поведение.

Мне очень нравится крылатая фраза Горация: «Гнев — кратковременное безумие. Управляй своей страстью, или она будет управлять тобой». Многие поступки, о которых человек потом горько жалеет, совершаются именно в гневе.

О положительных функциях негативных эмоций я писала здесь, но сегодня речь пойдет об отрицательной стороне гнева.

Думаю, всем знакома формулировка «состояние аффекта». Оно проявляется не только на эмоциональном, но и физиологическом уровне — сердце стучит, дыхание перехватывает, потеют ладони.

Иногда гнев превращает человека в монстра, и мы читаем ужасающие криминальные сводки

У некоторых «разгон» от гнева до аффекта занимает считаные секунды. Это не значит, что они сразу кидаются убивать и калечить, но отчет словам и поступкам не отдают. А последствия уже зависят от ситуации.

Одна девушка чуть не разрушила отношения, которые сама называла лучшими в своей жизни. Оскорбила своего парня при друзьях, швырнула ему в лицо телефон и разбила нос. Я попросила ее описать эмоции в момент конфликта, и она этого сделать не смогла. Так же, как и вспомнить, какие слова или действия парня спровоцировали ее агрессию. «Все было как в тумане» — только и сказала она. 

Никто серьезно не пострадал, если не считать разбитого носа. Де-юре аффекта не было, но по факту он был.

Гнев убивает, в том числе и теплые чувства

Гнев, агрессия, аффект — эти состояния находятся в одной парадигме. Контролируя свой гнев, вы избегаете и остальных состояний.

Почему мы гневаемся 

Эта эмоция связана с инстинктом выживания, которым матушка-природа наградила наших далеких предков. Гнев —  это не что иное, как защитная реакция на угрозы извне, как и страх. Только страх побуждает сбежать от источника опасности, а гнев — атаковать, отстаивать свои границы. В этом состоянии происходит мощный выброс адреналина в кровь, который притупляет боль, чтобы человек мог дольше и эффективнее сражаться. 

Так что гнев — вполне себе естественное состояние психики. Но в наших реалиях, когда нельзя просто взять и дать обидчику палкой по голове, гнев утратил свою полезную функцию. Осталась вредная. Вспышки гнева не проходят бесследно, они постепенно формируют агрессивное поведение. Когда человек успокаивается, он анализирует события и испытывает целую гамму негативных эмоций — недовольство, стыд, иногда вину. Этот негатив проецируется на себя и окружающих, которые имеют прямое или косвенное отношение к инциденту.

Гнев не всегда ранит физически, но причиняет моральные страдания

Перекладывая часть вины, агрессор справляется с саморазрушающими мыслями, но становится абьюзером для других.

Гнев — частый спутник стресса. Хроническая усталость, недосып, работа в напряженных условиях, конфликты с близкими исчерпывают эмоциональные ресурсы, и для управления гневом их уже не хватает. Здравый подход к управлению эмоциями предполагает анализ причин гнева и их проработку — этому посвящена вторая часть моей статьи. А «застрессованный» человек идет по пути меньшего сопротивления, выплескивая агрессию наружу.

Кроме того, некоторые исследователи в области медицины считают, что выплескивание гнева – это серьезный фактор риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Проявление гнева способно спровоцировать состояние внутреннего возбуждения, которое повреждает артерии. 

Как бороться с гневом 

Если вы хотите жить в гармонии с собой и другими, нужно контролировать свой гнев. Других вариантов нет. Проблема весьма острая для нашего общества, на это указывает популярность курсов и тренингов по управлению гневом. Литературы на эту тему тоже очень много. Я вам очень рекомендую книгу Альберта Эллиса и Раймонда Чипа Тафрейта "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией".

Итак, стратегия управления гневом развертывается на двух уровнях.

Сначала человек учится контролировать эмоции в моменты гнева, не доводить себя до «точки кипения». На этом уровне применяются психологические практики, которые работают, как своеобразная таблетка против гнева:

Переключение

Мысленно, разумеется. Посмотрите на себя со стороны, как на музейный экспонат, и опишите свои эмоции и ощущения — подробно и беспристрастно, будто читаете доклад по медицине. «Пульс — сто ударов в минуту, пальцы дрожат, дыхание перехватило...». Так вы переместитесь из позиции агрессора в наблюдателя и отдалитесь от состояния аффекта.

Вымещение

Эмоции, предназначенные объекту гнева, переносятся на неодушевленный объект: например, грушу для битья или эспандер. Можно рвать бумагу или ломать карандаши — допускаются любые действия, не связанные с ощутимым материальным ущербом. 

Это старая и очень эффективная техника борьбы с гневом и агрессией. Во многих странах, в том числе и в России, существуют «комнаты гнева» — аттракционы, где за деньги можно от души громить мебель и технику. А на улицах Нью-Йорка давно стали привычными подушки для битья — о них я писала в этой статье.

Визуализация

Представьте объект гнева в костюме Пеннивайза. Или балерины. Или мысленно «отрастите» ему рог единорога — в общем, нейтрализуйте агрессию юмором. Это два полярных чувства и они не могут существовать в одном моменте.

Техника визуализации, когда источник раздражения представляется в абсурдном обличии, эффективно используется в борьбе не только с гневом, но и с неуверенностью в себе. Психолог и бизнес-коуч Рон Хофф написал блестящую книгу на тему успешного проведения презентаций. Называется она «Я вижу вас голыми».

Юмор

Я уже упомянула о юморе в технике визуализации. В данном методе юмор используется на уровне рационального размышления. Часто гнев возникает из-за негодования поступками людей, из-за чувства несправедливости, как с вами поступили:

• Как только почувствуете, что начинаете закипать, найдите неадекватные преувеличения в том, что вы думаете об окружающих, считая, что все должны все делать только для вас, одобрять все ваши поступки, и как должен быть устроен мир, чтобы именно вам жилось легче. 
• Когда вы требуете, чтобы окружающие вели себя хорошо, то можете напомнить себе: «Ведь я же абсолютно идеально веду себя. Я никогда никому не делаю ничего плохого и не нарушаю своих обещаний!»
• Когда вам кажется, что вы отчаянно нуждаетесь в одобрении окружающих, а они, такие вот нехорошие люди, вас не одобряют, напомните себе, как странно, что вы требуете от всех на свете, чтобы вас обязательно все любили, или как вы хотите всеми командовать и подчинять себе.

Относитесь с юмором к своим бредовым мыслям, но, конечно, не принижайте себя лично.

Выговаривание

Эта техника заключается в высказывании эмоций, которые вы испытываете. Обратите внимание: именно эмоций, а не претензий, которые вызвали всплеск гнева. Используйте так называемые «Я-сообщения», которые связывают вашу личность с вашими высказываниями. 

Как и предыдущая, эта техника снижает градус агрессии за счет активации мыслительных процессов. Вы не можете одновременно агрессировать и подбирать правильные слова. Просто, но эффективно.

Следующая ступень — выявление триггеров гнева. Ими могут быть как конкретные действия, так и эмоции или даже тон голоса. Триггеры гнева подсознательно возвращают в ситуации, связанные с негативным или болезненным опытом, и психика выставляет «щит» в виде агрессии. 

Пример из жизни: К. рассталась с бывшим мужем из-за его измены. О наличии любовницы женщина узнала случайно — телефон мужа лежал в поле ее зрения, и в этот момент на Ватсап пришло сообщение очень личного характера. Ситуация банальная, до оскомины на зубах. С мужем К. развелась, через время начала новые отношения. Но когда она видит, что ее партнер открывает Ватсап, ее всю трясет, ее одолевают гнев и подозрения — даже если мужчина общается со своей мамой или коллегами по работе. В этом случае триггером является знакомый всем зеленый мессенджер.

Первый шаг к контролю над эмоциями — выявление триггеров гнева и осознание их влияния на мысли и действия. В зависимости от характера триггеров их можно либо ослабить, либо совсем удалить из своей жизни — это будет второй шаг. В описанной выше ситуации получилось так: Л. осознала, что ее гнев провоцирует не Ватсап как таковой, а то, что им пользуется новый партнер. 

Она проанализировала ситуацию и осознала, что ее вспышки гнева носят триггерный, а не объективный характер (ведь если мужчина спокойно открывает при ней мессенджер, значит ему скрывать нечего). Л. нашла для себя способ ослабить действие триггера — перестать следить за словами и действиями партнера в моменты, когда он пользуется Ватсапом. С помощью несложных техник переключения внимания ей это легко удалось.

Когда лучше обратиться к психологу

Если вы осознаете, что гневаетесь чаще, чем того требуют обстоятельства, записывайтесь на консультацию. На сессиях мы с вами выявим глубинные причины агрессии и выстроим индивидуальную стратегию борьбы с гневом.

Важным моментом психотерапии при управлении гневом выступает работа с руминациями — склонностью человека раз за разом прокручивать в голове триггерные ситуации, провоцируя себя на агрессивные мысли и действия. Справиться с руминациями помогает формирование осознанного мышления и методики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Умение спокойно реагировать на конфликтогенные ситуации значительно облегчает жизнь

Нет ничего стыдного в том, чтобы признать свою неспособность справляться с эмоциями на конкретном этапе жизни. Гораздо хуже, когда человек считает токсичное поведение нормальным и оправдывает свою агрессию «праведным гневом». Именно в таком состоянии и совершаются непоправимые поступки.

Елена Елизарова, практикующий психолог, КПТ-психолог.